在宅ワークで外出する機会が減り、運動不足を解消したい。
在宅ワークで運動不足になり、近頃体調が悪い。
自宅にいる時間が増え、体重が増えた。
在宅ワークや働き改革が進んでいる昨今、運動不足と感じていませんか？
運動をしたいけど、スペースがない。
運動をしたいが、やる気が起きない。
このように感じて、なかなか行動に移すことができない方も多いのでしょう。
私も在宅ワークを7年していますが、コロナもあり、運動する機会が減ってしまいました。
その結果、体重や気持ちの浮き沈みも増え、健康診断の結果が悪くなりました。
そこで、実際に私が行った自宅で運動不足を解消する方法をご紹介しますので、見ている方の参考にして頂ければと思います。
【筆者プロフィール】
石川県でWeb広告運用代行をフリーランス。
2024年現在、在宅ワーク7年目の38歳です。
私の住んでいる地域は天気の悪い日が多く、雨の日が全国で降水日1位で2日に1回は雨が降る計算になる。
在宅ワークもありますが、運動不足になりやすい生活スタイルです。そのため、昨今のはやり病が蔓延した際に、運動習慣が全くなくなり、1年前の検診で体重が増加、検診結果も悪くなっていて、メンタル面も下がっていた。
そのため、家でできる運動から始め、現在はランニングを取り入れ、週3、4を目標に運動習慣の継続を行っている。
1.自宅で運動不足になる原因
①仕事、家事で忙しい
②在宅ワークで在宅時間の増加
③面倒くさい
自宅で運動不足になる原因は「仕事、家事で忙しい」「在宅ワークで在宅時間の増加」「面倒くさい」の3種類が考えられます。
心当たりがある方も多いのではないでしょうか？
ここ数年の間でライフスタイルが大きく変化することがありました。
そのため、運動する習慣がなくなり、体を動かすことが億劫になってきます。
是非この記事を読んで、ご自身のライフスタイルに合わせて取り組んで下さい！
①仕事、家事で忙しい
自宅と職場の往復でなかなか運動時間を確保できない方は多いかと思います。
働き改革が進む世の中ですが、なかなか運動時間を確保するのは難しいかと思います。
一人暮らし、家族がいる方では帰宅すれば、家事をこなし、そのまま運動する暇もなく次の日に備えることになります。
地方の方で車社会であれば、余計に体を動かす機会が減ります。
②在宅ワークで在宅時間の増加
在宅ワークで家にいる時間が増えることで、外に出たり、体を動かす時間が減ってしまいます。
昨今の状況で、在宅ワークを継続する企業も増えています。
そのため、通勤など外出する機会が減ってしまい、体を動かす機会が減ってきています。
③面倒くさい
仕事や家事、在宅時間が増えたことで、そもそも体を動かすことが面倒くさくなっている方も多いのではないでしょうか？
ウーバーなど、外出しなくとも自宅にご飯を届けてくれるサービスも昨今当たり前となってきました。
そのため、外出する機会が減ることで、運動することが億劫になってくるためです。
2.自宅で運動不足になった時の体の変化
- 体重の増加
- 健康診断の数値の悪化
- メンタル面の低下
- 筋力の低下
- 肩、首、腰のこり
私の場合は上記の5つがあり、運動不足になった方に心当たりは多いのではないでしょうか？
体重の増加により、体の数値が悪化に繋がる。運動しないことで、体の張りが発生し、筋力の低下に繋がります。また、運動しないことでメンタルの切り替えもうまくいかず、ネガティブになってしまいました。
また、久しぶりに運動をしようとすると、筋力の衰えを感じてしまいます。
運動しないことで、仕事やプライベートにも影響を与えかねない状況になってしまいました。そのため、隙間時間を見つけてでも、運動をすることを強くお勧めします！
次は、「運動不足を解消するメリット」をご紹介します。
3.運動不足を解消するメリット
体重の改善に繋がる！
運動不足を解消することで、体重が落ちます！
運動しないことで、体重の増加、メンタル面の不調など様々な影響が出てきます。デスクワークであれば、姿勢を保つための筋肉もなくなり、姿勢が悪くなります。その結果、肩や腰などに張りがでたりし、仕事のパフォーマンスも下がってしまいます。
そのため、少しでも生活に運動を取り入れることで、体重や姿勢が改善されます。
集中力が上がる！
学生のころに、適度な運動は勉強の集中力向上につながるという話を聞いたことはないですか？
仕事も同じで、運動することで仕事の集中力が上がります。
理由としては、運動をすることで、脳がリフレッシュされ、作業に集中しやすくなるためです。メンタル面も前向きになります。
適度に体を動かすことは仕事でパフォーマンス向上の効果があります。
睡眠の質があがる！
仕事や家事に疲れて、眠るよりも適度に運動した方がぐっすりと眠れた経験はないでしょうか？
脳と体が疲れるため、しっかりと睡眠をとれ、仕事に集中できるようになります。そのため、深い睡眠時間が増え、結果仕事のパフォーマンスの向上に繋がっていきます。
4.運動不足によるデメリット
体重の増加など健康面の悪影響
運動不足による体重の増加や健康診断の数値に悪影響があります。
これは私の体験ですが、在宅ワークと昨今のはやり病で、1年で体重が5キロ以上増えてしまいました。その結果健康診断の結果も悪化し、改善を求められました。
仕事も大切ですが、健康で過ごせたうえでの仕事だと思いますので、少しずつでも運動の習慣を身に付けていきましょう！
メンタル面の低下
運動不足により、メンタル面も低下してしまいます。
集中力が低下し、仕事をだらだらとしてしまうことが増えてしまいました。適度な運動は集中力を上げるため、メリハリをつけた仕事ができます。
また、些細なことでイライラしたりするので、気分転換にもなります。面倒でも運動の習慣を取り入れることはメンタルにも良い影響を与えます。
睡眠の質の低下
運動不足により、睡眠時間を十分に確保していても熟睡できない場合があります。
体重の増加や筋力の低下に繋がり、すぐに疲れやすくなります。そのため、疲労が蓄積し、睡眠の質の低下に繋がります。その状態が続くと集中力も低下し、仕事の効率も悪くなります。
そのため、体を動かすことで、適度な疲労感を体に与え、睡眠の質の向上につなげましょう！
5.自宅で運動不足を解消するおすすめ方法５選
①スクワット
腕立て伏せ、腹筋など筋トレは沢山ありますが、脂肪燃焼の効果も比較的高い「スクワット」をおすすめします！
しゃがんで立つを繰り返す比較的簡単な動作で、下半身全体を効率よく鍛えるのに適しています。太ももやお尻には大きな筋肉があるため、ここを鍛えることで基礎代謝のアップにもつながります。
トイレに行くついでやテレビを見ながらなど、隙間時間に運動ができます！
また、ゆっくりと10回×3セットを目標に始めてみてはいかがでしょうか？
②踏み台昇降運動
室内でもでき、ウォーキングよりも負荷の高い「踏み台昇降運動」もおすすめです！
段差を使用するため、ステップ台や階段を使って行うため、消費カロリーも多く脂肪燃焼しやすい体になります！
ただ、マンションなど音が気になる方はマットを敷くなど防音対策が必要です。
有酸素運動となるので、まずは30分を目標に始めてみてはいかがでしょうか？
朝、夜と15分ずつ分けても良いでしょう！
③ウォーキング
外でも運動したい場合は「ウォーキング」がおすすめです！
踏み台昇降運動よりは負荷がかからないので、運動の習慣が少ない方はウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか？
室内でもその場で足踏みするだけでも大丈夫ですので、特別な道具は必要ありません。もし、実際に歩く感覚がほしい、スペースに余裕があるのであれば、ルームランナーを使用することもおすすめです！
こちらもマンションなど音が気になる場合はマットを敷くなど、防音対策をしましょう。
有酸素運動となるので、まずは30分を目標に始めてみてはいかがでしょうか？
朝、夜と15分ずつ分けても良いでしょう！
④ジョギング
運動習慣が多少ある方は、脂肪燃焼の効果が高い「ジョギング」がおすすめです！
ランニングよりもゆっくりと走るため、脂肪燃焼効果が高く、体重を落としたい方、睡眠の質を改善したい方にもおすすめです。
ジョギングが難しい方は、早歩きから始めたり、ジョギングとウォーキングを交互に取り入れ飽きない工夫をするのが継続するコツです。
ウォーキングもですが、外で行うと気分もリフレッシュできますので、モチベーション向上などメンタル面の向上も期待できます！
有酸素運動となるので、脂肪燃焼は20分後からとなります。そのため、30分を目安に実施してはいかがでしょうか？
⑤エア縄跳び
脂肪燃焼や下半身をスッキリさせたい方には「エア縄跳び」がおすすめです！
その場で縄跳びを飛んでいるような動きをするので、全身の筋肉を使う運動となります。
特に足首からふくらはぎ、太もも、腹筋など下半身を中心に鍛えることができます。
人によってはジョギングよりもきつい運動になるかもしれません。
また、跳ねる運動となるので、マットを敷くなど防音対策はしっかりとしましょう。
こちらも有酸素運動となりますので、30分を目標に実施してみてはいかがでしょうか？
きつい場合は、5分行って、インターバルを挟みながら行うのが良いでしょう。
6.まとめ
- 自宅で運動不足になる原因は「仕事、家事が忙しい」「在宅時間の増加」「面倒」
- 運動不足解消のメリットは「体重の改善」「集中力の向上」「睡眠の質の改善」
- 運動不足のデメリットは「健康面の影響」「メンタル面の低下」「睡眠の質の低下」
今回は、自宅での運動不足を解消する方法をご紹介しました。ライフスタイルの変化で運動不足になっている方は多いと思います。運動不足によるデメリットを理解し、隙間時間を見つけ自分に合ったやり方を見つけて実施しましょう！
今回ご紹介した方法は室内でも行えます。また、朝、夜など一回に時間を確保するのが難しくても分けて運動を行っても良いものを紹介しています。
是非、運動不足の方は一緒に解消していきませんか？
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